La formation périodique est la clé du succès. Il est important de s’entraîner de manière à répartir la charge entre toutes les fibres musculaires. Beaucoup sont friands de l’entraînement des fibres rapides, et oublient l’existence des fibres lentes. En conséquence, le volume est ajouté à un rythme plus lent, et l’efficacité de l’entraînement diminue. Approche scientifique et la connaissance de la structure et le travail des muscles aidera à former plus efficacement, et recevoir la bonne charge.
Types de fibres musculaires
Peut-être que tous les athlètes savent que les muscles sont constitués de plusieurs éléments. Les fibres musculaires sont divisées en rapide et lente. Dans le corps, tout est pensé, et cette division vous permet de faire n’importe quel travail physique avec des coûts énergétiques adéquats sans dommages.
Les fibres musculaires lentes sont responsables d’un travail physique facile, consomment relativement peu d’énergie et ne donnent pas une augmentation significative du volume. Les fibres musculaires rapides sont conçues pour effectuer un travail pénible, se développer à grande vitesse et consommer la plus grande partie de l’énergie.
Les muscles travaillent aux dépens des deux types, respectivement, pour entraîner ces deux fibres. Il est important de considérer que les fibres rapides sont nécessaires non seulement pour le travail dur – elles sont également responsables des coupes rapides. Source d’énergie – substances qui sont synthétisées à haute vitesse. Autrement dit, un sprint pour les courtes distances ou l’haltérophilie est le travail des fibres rapides.
Les fibres lentes fonctionnent dans le sens opposé. Ils sont impliqués dans l’exécution des tâches quotidiennes. Source d’énergie – substances qui sont synthétisées lentement, mais qui ne nécessitent pas beaucoup d’énergie pour la synthèse et le transport. Par exemple, les processus oxydatifs impliquant l’oxygène et les lipides. Des fibres lentes sont requises pour les coureurs de marathon.
Exercer des fibres musculaires
La connaissance des fibres musculaires n’est pas seulement une information scientifique, mais aussi une bonne base pour établir le bon programme d’entraînement. Il est évident que les sprinters et les haltérophiles doivent accorder une attention particulière au développement des fibres rapides et des marathoniens au développement des fibres lentes.
Le volume musculaire augmente principalement en raison des fibres musculaires rapides. Cela peut être vu en comparant les chiffres des athlètes de différentes directions. Par conséquent, il a été conclu que les fibres musculaires rapides doivent être intensivement entraînées, alors que les fibres lentes sont une tâche secondaire. Cette approche a dominé pendant plusieurs années. Bien sûr, un grain sain est présent, mais ne vous concentrez pas sur un seul type d’entraînement. Pourquoi?
Les études dans le domaine du sport se sont poursuivies et les scientifiques ont découvert qu’avec un entraînement prolongé, la croissance des fibres musculaires lentes se produit de la même manière que les fibres rapides. Autrement dit, les fibres lentes atteignent la même taille, mais cela prend plus de temps.
Conclusion: le potentiel des fibres lentes est le même que celui des fibres rapides. Ainsi, le programme d’entraînement dépend uniquement du but de l’athlète. Par exemple, dans la lutte, les athlètes essaient de gagner le maximum de volume et de force, sans augmenter la masse – ce sont des fibres musculaires rapides. Et en musculation est important développement harmonieux du corps, ce qui est impossible avec l’enthousiasme de la formation d’un seul type de fibre.
Les principaux objectifs de la formation de bodybuilder:
- Développement harmonieux des muscles au détriment de la fonctionnalité. Les culturistes n’ont pas besoin de surmonter les distances marathon ou de développer une force explosive. Les athlètes peuvent se concentrer sur diverses séances d’entraînement et développer tous les types de fibres.
- Le gain de poids est un plus dans la musculation. Contrairement à d’autres sports, où les athlètes essaient d’entrer dans la catégorie de poids minimum, les bodybuilders ne doivent pas surveiller de près les échelles.
- Les culturistes essaient de maximiser le volume musculaire et peuvent se permettre d’utiliser des réserves cachées comme les fibres musculaires lentes.
Comment former des fibres lentes
Si les fibres musculaires rapides se développent à un rythme élevé, alors les fibres lentes doivent être développées pendant une longue période. La croissance musculaire est un processus qui nécessite une approche intégrée, de nombreux facteurs doivent être pris en compte. Alors, comment commencez-vous la croissance musculaire?
Vous devez d’abord comprendre comment le corps fonctionne. Tous les processus qui se produisent dans le corps humain sont contrôlés par l’ADN – les gardiens de l’information génétique. C’est la molécule 
d’ADN qui dicte aux cellules quelles protéines produire.
Et les protéines sont à la fois des catalyseurs, des enzymes et des molécules de transport. C’est sur eux que tous les processus biochimiques, la croissance et le développement sont liés. Quel type de protéine sera produite dépend du contexte hormonal et de l’hérédité. Comment ce processus se passe-t-il?
La structure de la protéine est enregistrée dans l’ADN. L’ADN se trouve dans les cellules sous la forme de chromatine ou de chromosomes, selon le stade de développement cellulaire. Pour que les hormones déclenchent la synthèse d’une nouvelle protéine, des ions hydrogène sont nécessaires. Ces molécules participent à tous les processus chimiques.
D’où viennent les ions hydrogène? Lorsque l’exercice est effectué, il y a une sensation de brûlure dans les muscles. Tous les athlètes savent que c’est l’accumulation d’acide lactique, qui se forme dans le processus d’alimentation des fibres musculaires. Lors de la contraction, le muscle reçoit du glycogène (c’est une substance qui est un glucide de rechange). Le glycogène est divisé en molécules d’acide lactique et d’ATP (molécule de haute énergie). Et l’acide lactique, à son tour, est divisé en ions d’hydrogène et de lactate.
En conséquence, toutes les conditions nécessaires à la biosynthèse des protéines sont créées. C’est-à-dire, du point de vue de la biochimie, tout entraînement, quel qu’il soit, conduit à la synthèse de protéines due à l’accumulation d’ions hydrogène.
Conditions pour la croissance accélérée des fibres lentes
Qu’est-ce qui est nécessaire pour l’hypertrophie des fibres lentes:
- Acidification (répétition de l’exercice avant de brûler).
- Serrage de vaisseau (c’est-à-dire, tension constante pendant l’exercice).
- Une petite charge (il est important de ne pas entraîner en même temps des fibres musculaires rapides et lentes).
- Vitesse moyenne
Règles pour faire les exercices:
- Réduction de poids de 30% de ce qui est utilisé dans la formation de fibres rapides.
- Travailler avec une amplitude incomplète (il est nécessaire de créer une tension constante et d’obstruer la sortie de sang).
- Lente répétition. Surtout ce point est compliqué pour ceux qui sont habitués à travailler pour la force explosive. Les exercices doivent être effectués sans saccades à un rythme constant.
- Exercice avant de brûler. Il est nécessaire de répéter jusqu’à ce qu’il n’y ait pas de refus. Ensuite, une quantité maximale d’acide lactique apparaîtra dans les muscles.
Conditions d’hypertrophie des fibres musculaires lentes:
- Stress. Tout d’abord, la croissance des fibres musculaires lentes provoque un stress, ce qui conduit à une production accrue d’hormones. C’est-à-dire que la synthèse des protéines et la croissance musculaire ne commencent que lorsque l’entraînement est mené à l’échec et que les muscles commencent à se dégrader. Par conséquent, le processus de récupération est activé et le volume est augmenté.
- Contexte hormonal. Pour créer la bonne concentration d’hormones anabolisantes, vous avez besoin du bon régime d’entraînement.
Les ions d’hydrogène. Pour les obtenir, il est nécessaire, d’une part, de s’assurer que les fibres musculaires rapides ne subissent aucun stress, et d’autre part, d’effectuer les exercices avant de les brûler.- Phosphate de créatine. Cette substance, qui est nécessaire pour obtenir des informations à partir de la molécule d’ADN, et, par conséquent, pour la synthèse des protéines. Il est recommandé d’utiliser des additifs spéciaux, car il est naturellement difficile d’augmenter le niveau de phosphate de créatine.
- Les acides aminés sont des molécules à partir desquelles les protéines sont construites. Les acides aminés nécessaires peuvent être obtenus en observant une alimentation équilibrée. Il n’est pas nécessaire d’utiliser des suppléments de protéines pour cela.
- L’utilisation de glucides pendant l’exercice.
La croissance des fibres musculaires lentes est un processus long, mais le résultat plaira à n’importe quel bodybuilder. Toutes les fibres – à la fois rapides et lentes – doivent s’entraîner dans le système, alors le développement du corps se fera harmonieusement et le volume musculaire deviendra encore plus impressionnant.