Douleur au muscler le bas du dos a le même effet sur 19-year-old boy ou le 45-year-old man. C’est la principale raison passive mode de vie. Les personnes avec un problème similaire, vous ne pouvez donner un conseil: renforcer et d’étirer les muscles de vos abdominaux et le bas du dos.
Mais si c’est un bon conseil, pourquoi tant de perdre de la graisse pectoraux gens continuent de souffrir de maux de dos? C’est simple. Parce que la force et la souplesse va vous aider à éviter les maux de dos. Vous permettra d’endurance. Une colonne vertébrale saine rend vos muscles plus forts et plus souples. Ils ont besoin de former pour le développement d’endurance.
Pourquoi et comment muscler ces muscles du bas du dos :
Un autre facteur important est le modèle optimal de l’activation des muscles. En d’autres termes, vous devez apprendre les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale, le soutien de votre dos lors de l’activité physique pour une protection maximale. Les chercheurs de Finlande trouvent que les hommes avec un mal de dos muscles étaient de 3,4 fois plus à risque de développer des problèmes avec le muscler le bas du dos que ceux qui ont observé une forte endurance des muscles spinaux. Le fait que la faible endurance de profondeur de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux – les stabilisateurs de la colonne vertébrale avec des noms booster prise de masse exotiques tels que le muscle multifide, place du muscle de la longe, longissimus, powszechna côtes muscle, le muscle grand dorsal, et transversales abdominis combiné avec les pauvres des modèles d’activation musculaire, la rendant impossible à trouver dans une assise et la position debout avec une bonne posture pendant de longues périodes de temps. Il est aussi, comme une mauvaise posture augmente la pression sur la colonne vertébrale.
10 Exercices pour muscler le bas du dos
Nous vous présentons un programme d’exercices qui aideront à soulager les maux de dos et de réduire les risques de futures attaques de la douleur. Objectif: augmenter l’endurance de la profondeur à la colonne vertébrale et les muscles abdominaux afin d’améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et de réduire la charge sur le muscler le bas du dos.
1. Le soulevé de terre
Faire les exercices une fois par jour tous les jours. Vous n’avez pas besoin de jours de repos, puisque l’idée est de développer l’endurance, pas la force. En outre, en faisant ces exercices quotidiennement, vous renforcez les muscles de stabilisation de la muscler bas dos colonne vertébrale, ce qui peut être en mauvais état, si vous éprouvez des douleurs au bas du dos. Effectuez ces exercices comme un circuit d’entraînement de façon uniforme, sans pauses. Dans le même temps, suivez nos conseils sur le comportement dans le bureau et la salle de gym. De cette façon, vous permettra d’atteindre une santé optimale en arrière.
2. Le soulevé de terre partiel
Votre chaise de bureau peut très bien fonctionner sur votre dos. Démarrer le contrôle de la position de l’arrière de nos recommandations.
La meilleure posture pour s’asseoir est une posture qui est souvent en train de changer. Il est nécessaire de changer la zone de charge sur la colonne vertébrale, au lieu de le concentrer en un seul endroit. Vous pouvez essayer d’augmenter vos pieds, prenez en arrière et élever ou abaisser le siège au cours de la journée, tout en maintenant la courbe naturelle du dos. Essayez de ne pas incliner le dos en avant et de mettre les coudes sur les genoux ou sur la table. Donc vous vous penchez.
Nous vous recommandons de vous levez de votre chaise toutes les 20 à 30 minutes pour donner votre retour d’une pause de la lourde charge qu’il reçoit comme un résultat de la selle. Essayez de lever chaque fois que vous parlez au téléphone, laissez-le devenir à votre habitude. Une autre astuce: boire beaucoup d’eau. Si vous devez aller aux toilettes et faire une séance d’entraînement de la colonne vertébrale.
3. le soulevé de terre avec haltères
Les pieds de la largeur des épaules, les bras étendus, directement au-dessus. Tirez lentement les mains vers le plafond. Lorsque vos doigts toucher le plafond, prenez une profonde respiration, puis abaissez vos bras. Utilisez cet exercice chaque fois que vous voulez vous détendre dans le siège et de réduire le stress sur le dos.
Certains gars peuvent faire les choses les plus folles sans causer aucun dommage à l’arrière.
Pour cela, vous n’avez pas à être ivre. De telles choses peuvent se produire dans la salle de gym. Essayez notre entraînement de la force, guidée par des principes simples.
4. Les étirements matinaux
Bien que vous pouvez sentir bien en effectuant un tel étirement, vous pouvez compliquer existants problèmes de dos. Danois, les chercheurs ont constaté que les hommes avec flexible muscler le bas du dos, étaient plus exposés à des risques de blessures pour le bas du dos, moins flexibles que les hommes.
5. La marche inclinée
La raison: des blessures pour muscler le bas du dos, comme le déplacement de disque intervertébral, associés avec les mouvements de l’arrière. Par exemple, votre colonne vertébrale doit être complètement fléchis pour provoquer le déplacement du disque. L’homme, qui n’est pas très souples, vous ne serez pas en mesure à la force de votre colonne vertébrale à prendre une telle position. Effectuer des exercices d’étirement, vous augmentez le risque de blessure.
6. Étirements du dos
La position la plus dangereuse pour votre colonne vertébrale est en flexion complète de la forme de la lettre C. éviter que la position, de maintenir une courbe naturelle de la colonne vertébrale (comme dans la position debout avec une bonne posture) lorsque vous vous penchez en avant, il s’étend sur les ischio-jambiers, ou lorsque vous effectuez classe de traction. Si vous souffrez de maux de dos, éviter tous ces exercices jusqu’à ce que la douleur passe.
7. Squats avec haltères
Vos disques vertébraux – les plaquettes sont remplis de fluide qui sont situés entre les vertèbres – comme la vessie le matin: ils sont remplis avec. Vous savez quoi faire avec une vessie pleine, mais la seule chose que vous pouvez faire pour drainer les disques intervertébraux, suffit de leur donner une chance de sécher. Problème: le plein de liquide de disques ont un plus grand volume et moins de souplesse lors de la flexion. Si vous forcer à plier dans cette situation, vous serez en mettre jusqu’à trois fois plus d’effort que si vous le faites plus tard dans la journée quand ils sont plus secs et plus souple.
8. La presse à cuisses
La marche peut accélérer le séchage du disque, donc, en théorie, un bon échauffement sur un tapis roulant qui permettrait de réduire le risque. Nous vous recommandons d’attendre au moins 2 heures après le réveil, avant de faire des exercices qui courbure de la colonne vertébrale. Mouvement qui n’est pas souhaitable de le faire dans la matinée inclure des exercices pour les abdos, et l’exercice intense sur la partie inférieure du corps tels que les squats et le mur de traction. Le fardeau qu’ils provoquent peuvent pousser un disque entre les vertèbres, entraînant un déplacement du disque et de la douleur sévère.
9. Extension des lombaires
Nous avons tous appris à expirez lors de levage et inspirez tout en diminuant. Cette idée, comme beaucoup d’autres, est basé sur de bonnes intentions. Si vous retenez votre souffle pendant la phase de levage, vous allez provoquer une faible augmentation de la pression artérielle. C’est pourquoi les formateurs de dire à leurs clients pour exhaler la levée de poids. Mais l’air dans vos poumons, non seulement augmente la pression artérielle. Il crée également le soutien de votre colonne vertébrale. Et c’est totalement contre nature à déstabiliser votre colonne vertébrale, soulevant des poids.
10. Rotations assises
Respirez comme vous le désirez, quand vous soulevez des poids pour l’ensemble de la santé et de conditionnement physique ou d’effectuer la stabilisation des exercices décrits dans le programme des exercices sur la page précédente. Vous n’obtiendrez pas moins de muscle si vous inhalez pendant le levage et expirez tout en réduisant le poids. Si vous le souhaitez, vous pouvez inhaler deux fois pour une répétition.
En résumé :
Si vous voulez expirez lors du levage, de le faire. Dans la vraie vie, de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale, si vous inspirer ou d’expirer, lever ou baisser. Laisser le corps de décider de la façon de respirer, et de ne pas essayer de forcer leur stratégie afin d’enseigner à vos muscles pour protéger la colonne vertébrale.
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