Tous les exercices de musculation (Tiges, les Presses) comment prendre des bras les biceps et les triceps recevoir un lourd fardeau. Oui, et « naturel » de l’athlète vêtements peuvent être distingués à partir de la moyenne des hommes souvent seulement biznesam. Pour cette raison, beaucoup de débutants (et même les athlètes expérimentés) tout d’abord je tiens à pompe mes bras biceps et les triceps.

Ai-je besoin de faire des exercices pour les bras à chaque exercice gros bras séance d’entraînement? Ou est-ce assez pour balancer le biceps et le triceps une fois par semaine?

Les trois groupes de muscles de vos bras

Un programme de formation efficace contient des exercices de base – développé couché, Soulevé de terre, Squat. Presses lourdes et Tire assez souvent pour la croissance comment prendre des bras des muscles dans les bras et spécialisées (travail sur un seul muscle) exercices peut ne pas être nécessaire. Toutefois, le programme a mis souvent un ou deux exercices pour l’entraînement des biceps le jour où le balancer en arrière, et un ou deux pour l’entraînement du triceps, le jour où vous n’poitrine. Croyez-moi, si vous ne faites pas bouillir la marmite avec la « base », c’est plus que suffisant. Les mains sont chargées à chaque session de formation, nous pouvons présumer que vous Vous serrez vos biceps chaque fois que vous venez à la salle de gym.

Trois exercices recommandés pour les biceps :

1. Curl barre debout – 3 série de 10 à 15 répétitions

• prise large (plus large que les épaules) donne plus de charge externe (long) chef du biceps;
• étroit de poignée (a les épaules) fournit plus de chargement de l’intérieur (court) chef du biceps;
• lorsque vous soulevez l’haltère sur le biceps, vous ne devriez pas avoir de swing et de vous aider vous-même, le corps, il réduit l’efficacité de l’exercice, en
• transférant la charge sur son dos et la poitrine;
• ne pas faire tomber la barre si vous allez vers le bas, inférieur sous contrôle;
• ne pliez pas vos poignets, ce qui peut conduire à des blessures;
• gardez vos mains (épaules et coudes) sont aplaties pour le corps, le mouvement est dans l’articulation du coude.

2. Curl avec altères en alterné – 3 séries de 10 à 15 répétitions

• l’exercice est effectué avec supination rotation des brosses pendant la soulevant des haltères, un petit muscles et ainsi, accroître l’efficacité;
• les coudes doivent être fixes (ne pas diluer dans les côtés), les épaules perpendiculaires à la chaussée;
• au cours de soulever salle amazonia des haltères n’avez pas besoin de swing pour vous aider vous-même, le corps, il réduit l’efficacité de l’exercice, en transférant la charge
• sur son dos et la poitrine;
• vous pouvez faire cet exercice comment prendre des bras sur un banc avec une pente (environ 60 degrés), cela permettra d’augmenter l’amplitude du mouvement.

3. Curl barre assis – 3 séries de 10 à 15 répétitions.

• aisselle reposé dans le coin de la magistrature;
• les épaules se trouvent entièrement sur le banc;
• poignée de mains sont en bas de la largeur des épaules (un plus large poignée de donner plus de stress à l’intérieur de la tête du biceps);
• flexion mains avec un barbell sont effectuées sans à-coups sous contrôle;
• aider le corps et de garder vos coudes sur l’oreiller;
• pas peremeshivaete les coudes en bas.

Trois exercices recommandés pour les triceps :

1. Dips – 3 séries de 10 à 15 répétitions

Trempettes vous permet de vous entraîner tous les trois chefs du triceps.

Technique:

• gardez vos bras près de votre corps, ne pas diluer les coudes sur les côtés;
• ne vous penchez pas en avant (cette technique est utilisée pour le pompage de poitrine).

 

2. Développé couché prise serrée – 3 séries de 10 à 15 répétitions

• adhérence à la largeur des épaules ou légèrement plus étroit;
• tige sur inspirez et expirez va vite;
• les épaules et les coudes sont près du corps;
• la tige s’enfonce au fond de la poitrine.

3. Triceps allongé barre arrière – 3 séries de 10 à 15 répétitions

Technique:

• garder les épaules perpendiculaires à la chaussée;
• lorsque le redressement de votre bras avec haltère, ne pas diluer les coudes sur les côtés.

Un exercice recommandé pour les avant-bras:

• déjà assez écartés, les mains, les paumes face loin de vous (à l’étude de la face latérale de la tête comment prendre des bras, saisissez la poignée sur exercices abdominaux transverses le bas, les paumes des mains vers vous);
• les épaules et les coudes pressé à l’organisme au cours de l’extension des bras sur le bloc.
• les jambes légèrement fléchis les genoux, le corps légèrement incliné vers l’avant.